Rekoefeningen voor de benen na hardlopen

Stretchen hoort bij het hardlopen. Het rekken van de spieren na een lange of korte hardlooproute ontspant de spieren en het is een soort tussenfase voor het lichaam om tot rust te komen. Het helpt o.a. ook om de spierpijn achteraf te voorkomen. Best wat yogaoefeningen zijn zeer geschikt hiervoor. Hierbij enkele houdingen om alle beenspieren goed te rekken. Doe deze oefeningen rustig en met aandacht. Zo word je ook meer bewust van de spanningen in je lichaam.

YogaRunStretching1Stretch voor de bovenbeen achterkant (Foto nr. 1) Begin in een zithouding. Beide benen zijn gestrekt naar voren. Plaats dan je rechtervoet tegen het linkerdijbeen. Op een inademing open je de armen zijwaarts en strek je ze naar omhoog. Op een uitademing kom je met een rechte rug naar voren. Met je handen pak je de linkervoet vast. Ontspan je hele rug en breng het voorhoofd naar de linkerknie. Blijf zo zitten en adem naar de buik toe. Op de volgende inademing kijk je naar voren, strek de armen langs het hoofd en op een uitademing kom je met een rechte rug naar omhoog en ontspan je de armen langs het lichaam. Ga door met je linkervoet tegen het rechterbeen.

 

YogaRunStretching2Stretch voor de bovenbeen binnenkant (Foto nr. 2) Kom op de grond zitten en plaats de voetzolen tegen elkaar. De knieën wijzen naar buiten. Plaats de handen bij de voeten op de grond. Laat de handpalmen naar omhoog wijzen. Vanuit het bovenlichaam kom je naar voren en ontspan je hoofd naar de voeten toe. Adem diep in en uit door de neus. Kom dan rustig weer naar omhoog.

YogaRunStretching3

 

Stretch voor de onderbeen achterkant (Foto nr. 3) Begin in een zittende houding op de grond. Plaats de voeten bij elkaar en pak je hielen vast. Voel het contact met de grond. Adem in, maak je lang naar de kruin toe en op de uitademing kom je iets verder naar achteren. Op de volgende inademing strek je beide benen naar omhoog. De voeten zijn nog steeds bij elkaar. Voel de stretch aan de achterkant van je benen. Blijft een paar ademtellen zo zitten en kom dan rustig uit de houding.

 

YogaRunStretching4

Stretch voor de bovenbeen binnenkant (Foto nr. 4) Vanuit de staande houding maak je met de rechtervoet een grote stap naar voren. Beide voeten wijzen recht naar voren. Adem in en kom vanuit het bovenlichaam iets naar achteren. Open de borst. Adem uit en buig het rechterbeen. Je rechterknie komt niet over de rechterenkel. Plaats je linkerknie op de grond. Je strekt je armen boven je hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Voel of je op elke uitademing de houding kunt verdiepen. Concentreer je op de ademhaling. Adem in en stap met de rechtervoet terug naar achteren. Herhaal de oefening met het linkerbeen naar voren.

 

YogaRunStretching5

Stretch voor de boven- en onderbeen achterkant (Foto nr. 5) Je blijft in de houding van de vorige oefening (foto nr. 4) en plaats je beide handen plat op de grond. Strek dan je rechterbeen naar voren en trek de tenen van je rechtervoet naar omhoog. Breng je hoofd dichterbij naar de rechterknie toe. Herhaal deze oefening dan ook met het linkerbeen naar voren.

 

YogaRunStretching6Stretch voor de bovenbeen voorkant (Foto nr. 6) Kom op handen en knieën. Kijk naar je handen. Op een inademing strek je het linkerbeen tussen je handen naar voren en het rechterbeen naar achteren. Op een uitademing kom je vanuit het bekken nog iets lager in de houding. Handen blijven op de grond. Het gewicht is goed verdeeld op beide benen. Adem in, strek je armen naar omhoog en adem uit, breng je handpalmen bij elkaar. Kijk naar je handen. Adem van de buik naar de borst toe. Ontspan je armen langs het lichaam en kom uit de houding. Adem in en uit. Herhaal de oefening de andere kant op.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s