3 fases van (in en uit) de houding

Bij yoga is niet alleen de houding belangrijk, maar ook de manier waarop je in en uit de houding komt. Het gaat dus om drie fases. De eerste fase is het fundament. Hierbij gaat het om de correcte lichaamshouding, stabiliteit en concentratie. De adem wordt gecombineerd met de beweging. Bij de tweede fase komen acceptatie, ontspanning en bewustzijn van de houding aan de orde.

YogaSport2

In de houding blijf je je bewust van je lichaam en je adem en dat geldt ook voor de bewegingen tussendoor. Daarom blijft je geest steeds in het huidige moment en dwaalt niet af naar het verleden of de toekomst. Door de ingeademde zuurstof blijf je helder en geconcentreerd. Tegelijkertijd kun je door middel van de ujjayi adem ontspannen terwijl je in de houding bent. In de derde fase zorg je dat je niet knullig en onbeheerst uit de houding komt. Ook deze fase vraagt om aandacht. Op een uitademing kom je rustig en bewust uit de houding.

 

 

De Yogasoetra’s van Patanjali

Bij yoga denken we aan de yogahoudingen en lenige beoefenaars, maar de yogische kennis gaat veel dieper. ‘De Yogasoetra’s van Patanjali’ is een mooi book, waarin o.a. de basisprincipes van yoga worden uitgelegd. ‘De Yogasoetra’s van Patanjali’ bevat 196 verzen en deze verzen zijn verdeeld over vier hoofdstukken. In het tweede hoofdstuk wordt het pad van ashtanga yoga, het achtvoudige pad naar verlichting, beschreven. De acht geleidingen van yoga zijn: yama (sociale gedragscodes), niyama (individuele gedragscodes), asana (houding), pranayama (ademoefening), pratyahara (terugtrekking), dharana (concentratie), dhyana (meditatie) en samadhi (verlichting). Ze zijn met elkaar verbonden en kunnen niet los van elkaar beoefend worden. Leven volgens de eerste twee van de acht geleidingen (yama’s en niyama’s) helpt ons om bewuster leven. Yama’s zijn de universele wetten en sociale gedragscodes. Yama staat voor de relatie met de buitenwereld. Niyama’s zijn gedragscodes van individuele discipline. Niyama staat voor de relatie met de binnenwereld. Door deze idealen na te streven gaan we in alle opzichten beter functioneren.

Yogis

Hoe langer we yoga beoefenen, hoe meer we beseffen dat de ware rijkdom vanbinnen te vinden is. Door yoga leren we de juiste balans in het leven te vinden. Hierdoor wordt het dagelijks leven eenvoudig en rustig. Ook gaan we bewust om met eten, respecteren we de omgeving en mensen om ons heen.

Het verschil tussen een actieve en passieve ontspanning

Bij yoga of tijdens meditatie wordt vaker gezegd dat je iets moet ontspannen, maar ontspannen is lastig wanneer je lichaam gespannen is of wanneer jij zelf helemaal overspannen bent. Bij actief ontspannen gaat het om de spanningen waar je bewust van bent. Je voelt bijvoorbeeld de spanning in de schouders en deze spanning kun je dan op een uitademing bewust loslaten. Tijdens diepe ontspanning (en slaap) krijgt het lichaam de kans tot herstel. Ujjayi adem is een ademtechniek welke jou helpt om de spanningen makkelijker los te laten. Ook tijdens slaap ademen we in ujjayi, alleen dan werkt dat op het onbewust niveau. Spanning, ontspanning, actie en rust moeten in balans zijn. Passief ontspannen doe je wanneer je tijd en ruimte voor jezelf neemt. Je ontspant het beste in een passieve houding, zonder stress en verplichtingen.

Relax

Voor veel mensen is het moeilijk om niets te doen en alleen maar rust te nemen. Het hoofd is te druk en daardoor kom je ook lichamelijk niet tot rust. In dat geval ga je eerst even prioriteiten stellen. Leer de kunst van ‘dolce va niente’, lekker genieten van nietsdoen. Diepe ontspanning gaat ook makkelijker wanneer je bewust diep in en uitademt. Elke inademing is actief, uitademing passief. Na een uitademing blijf je even helemaal leeg (een fase tussen de uit- en inademing). In die leegte ga je steeds meer spanningen loslaten. Bewust worden van de spanningen in het lichaam, met aandacht en concentratie kun je steeds diepere rust ervaren. Denk ook aan de natuur. Alles verloopt moeiteloos en zo hoort het ook.

Effecten van yoga op lange termijn

Bij yoga gaat het er niet om hoever je in de houding kunt komen. Het belangrijkste is dat je elke oefening correct uitvoert. Het is natuurlijk altijd leuk als je merkt dat je steeds beter de oefeningen kan doen. Hoe langer je yoga beoefent, hoe meer voordelen je ontdekt. Op het lichamelijk niveau merk je dat je steeds leniger en tegelijkertijd sterk en soepel aan het worden bent. Op het mentaal niveau merk je dat je beter met stress kunt omgaan. Je wordt minder snel afgeleid door allerlei indrukken van buitenaf. Je blijft meer bij jezelf en in balans. De behoefte aan rust is bij iedereen anders. Sommigen hebben een uurtje per week genoeg, anderen veel meer dan dat. Dat geldt voor alles in het leven en dus ook voor yoga. Voor sommigen is 5 minuutjes yoga per dag genoeg, anderen hebben hun hele leven aan yoga gewijd. De meeste mensen denken dat ‘yoga’ alleen maar de yogahoudingen zijn, maar yoga gaat veel dieper dan het lichamelijk niveau. Het woord ‘yoga’ betekent eenheid tussen het lichaam, de geest en de ziel. Het is een levensstijl met eigen yoga principes. Bijna niemand heeft noch tijd, noch interesse om zich bezig te houden met de ‘yogaprincipes’. Er zijn gewoon te veel verplichtingen en afleidingen in het leven, waardoor zo’n yoga leefstijl niet mogelijk en niet wenselijk is. Persoonlijk heb ik enorm veel aan de yogische kennis gehad. Door yoga ervaar ik innerlijke rust en dat gun ik iedereen.

Yoga

Yoga Nidra – ontspanning na inspanning

In de yogalessen gaan we na afloop altijd in ‘de lijkhouding’ ontspannen. De ‘savasana’ is een bekende houding aan het eind van de yogales. Deze houding is ook prima te doen als je na hardlopen moe bent of gewoon even wat rust nodig hebt. In de savasana kun je dan de ontspanning verdiepen met de yoga nidra. Hieronder volgt een stukje over yoga nidra uit het ‘Gezond leven met yoga’ boekje.

Yoga Nidra = Slaap van de yogi’s / Betekenis: Yoga = eenheid / Nidra = slaap

Uitvoering: Kom met je rug breed op de grond liggen. Plaats de voeten iets uit elkaar en laat de voorvoeten naar buiten wijzen. Je armen zijn ontspannen langs het lichaam en de handpalmen wijzen naar omhoog. Voel of je goed ligt en sluit de ogen. Met je aandacht ga je langs de benen, armen, romp, rug, nek en hoofd. Op een inademing span je alle spieren van het lichaam aan en op een uitademing laat je alle spanningen los. Ontspan je hele lichaam en voel hoe je op elke uitademing steeds dieper naar de grond zakt. Laat los wat niet meer nodig is.

Effecten van de oefening: brengt het hele lichaam tot rust, geeft diepe ontspanning en verdiept de slaap.

MarathonBoy

De zonnegroet als warming-up

De zonnegroet, Sūrya Namaskāra in het Sanskriet

De zonnegroet doe je in je eigen tempo. Dat kan snel of langzaam zijn, afhankelijk van je conditie en behoeftes.

Zon

Stappen:

  • Ga in de richting van het oosten staan. Plaats de voeten op heupbreedte. De armen zijn ontspannen langs het lichaam.
  • Op een inademing open je je armen zijwaarts en strek ze naar omhoog.
  • Buig naar achteren, open de borst en kijk naar je handen.
  • Op een uitademing kom je met een rechte rug naar voren en plaats je de handen naast je voeten op de grond.
  • Adem in en kijk naar voren. Stap met de linker- en daarna met de rechtervoet ver naar achteren.
  • Adem uit en ga naar de hoge plank houding.
  • Buig de ellebogen en kom naar de grond. Plaats je handen naast de borst en houd de ellebogen bij het lichaam.
  • Adem in en til je hoofd en borst van de grond.
  • Adem uit en kom je terug uit de cobrahouding. Plaats je de kin op de grond.
  • Op een inademing strek je naar de neerwaartse hondhouding. Adem uit en rek je het lichaam goed uit.
  • Adem in en stap met de linker- en rechtervoet tussen de handen naar voren.
  • Adem uit en blijf even in de vooroverbuiging.
  • Op een inademing kijk je naar voren en strek je de armen naar omhoog.
  • Adem uit en buig naar achteren.
  • Ontspan je beide armen langs het lichaam.
  • Herhaal de oefening beginnend met de rechter voet naar achteren. Dit is een ronde zonnegroet.

De zonnegroet verhoogt prana, levensenergie en helpt je om de dag goed te beginnen. Levenskracht is een goede kwaliteit voor de geestelijke bewustwording. De zonnegroet kan andere asana’s niet vervangen, maar kan wel voldoende beweging zijn in de ochtend.

Zon begroeten

Effect: het werkt door op de wervelkolom, met name heiligbeen, lendenen- en borstwervels. Het is goed voor het hart en de bloedsomloop. Het stimuleert de werking van de nieren en heeft een gunstige invloed op de stoelgang en het zenuwstelsel. De zonnegroet is actief en ontspannen tegelijkertijd. – Yoga voor een gelukkig en stressvrij leven, Maja Miklic

Innerlijke rust is helaas niet te koop

Sommigen maken yoga graag belachelijk. Ze vinden yoga zweverig, maar yoga is alles behalve dat. Met yoga kom je in alle opzichten juist dichtbij jezelf. Het brengt je in evenwicht. Doordat de meeste mensen constant alleen maar met het uiterlijk en de buitenewereld bezig zijn, is de balans ver te zoeken. En yoga is juist een uitnodiging om naar binnen te gaan, het is een verbinding met het innerlijk. Door deze verbinding voel jij je ook meer thuis in je lichaam, je gaat dieper ademen en daardoor kom je ook steeds meer tot rust. Innerlijke rust is helaas niet te koop. Het is het resultaat van de jarenlange yogabeoefeningen, meditaties en ademoefeningen. Juist door de verstilling vind je en ontdek je jezelf weer terug. Yoga is eigenlijk ook de weg naar het kind die diep in je hart nog leeft. Het is de stem van de waarheid. Kinderen zijn puur en zonder oordelen.

Knieoefening

Duizenden jaren terug was yoga voornamelijk bedoeld om verlichting te bereiken. Tegenwoordig hebben de meeste mensen alleen maar haast en alles moet zo snel mogelijk. Dus daarom begin je aan yoga omdat je rust nodig hebt, last hebt van hyperventilatie en burnout, je lichaam wil trainen, je adem wil verdiepen enz. Er zijn enorm veel voordelen welke je uit de yogabeoefening kan halen, maar het gaat niet snel. Het resultaat merk je ongeveer na een half tot een jaar wekelijkse yogalessen. Het is een transformatieproces van binnenuit. Juist omdat je eindelijk eens echt tot rust komt, ga je anders naar dingen kijken en ga je je leven ook anders vormgeven. Yoga is dus helemaal niet zweverig want juist door yoga ga je krachtig met beide benen op de grond staan. Je voelt eindelijk dat je er mag zijn. Je hoeft jezelf niet te bewijzen, je bent goed zoals je bent.

Yoga zonder pijn

Elke yogahouding zou stabiel en aangenaam moeten zijn. Wanneer een houding onaangenaam is en pijn veroorzaakt, is het geen yoga meer. Geweldloosheid zou essentieel moeten zijn, niet alleen als theorie, maar ook in de praktijk. Je moet vooral zachtaardig en voorzichtig zijn met je gewrichten. Er is een uitdrukking die zegt dat de ‘knie een gewricht is van 1.000 problemen’ en als je hem te veel dwingt, herstelt de knie bijna nooit meer. Als je jezelf in een positie dwingt en de spieren te lang aanspant, ben je gewelddadig. Dan komt de adrenaline vrij in de bloedbaan en zorgt ervoor dat je achteraf vermoeid raakt. Als je yoga correct beoefent, worden endorfines vrijgegeven en daarom voel jij je daarna gelukkig. Endorfines zijn de gelukshormonen. Dat is de reden waarom je je zo fijn voelt na yoga. Je zou kunnen zeggen dat yoga een ‘gratis medicijn’ is.  – Vertaling uit het boek ‘Yoga for a healthy life’ by Maja Miklic

Knie

Hoe begin ik met yoga? 

Kan ik zomaar beginnen met yoga? Ja, iedereen kan beginnen met yoga. De yogameesters zeggen altijd dat yoga voor iedereen geschikt is, behalve voor luie mensen. Als je ongedisciplineerd bent, kun je geen yoga doen en boek je ook geen resultaten. Yoga kun je prima op je eigen niveau beoefenen.

Ik ben niet lenig. Is yoga iets voor mij? Yoga is voor iedereen. Met tijd, discipline en regelmatig oefenen ga je al na een paar maanden het verschil merken. We verschillen allemaal van elkaar. Yoga is geen competitie. Je mag het op je eigen manier en volgens je eigen niveau beoefenen.

Kan yoga mij helpen bij stress en overspannenheid? Yoga in combinatie met meditatie is sinds duizenden jaren het beste middel hiervoor. De stress wordt ons soms te veel en dan geeft het lichaam bepaalde signalen waarnaar geluisterd moet worden. Als je niet naar je lichaam luistert, wordt het alleen maar erger totdat je ziek wordt. Als je ziek bent, is de balans al weg en moet je rust nemen om eerst die balans terug te vinden. Stress wordt ook minder wanneer je dieper en bewuster gaat ademen.

Yoga

Recensie ‘Yoga en hardlopen’ boek – Biblion

In deze paperback beschrijft de auteur dat bewegen eigenlijk een oerbehoefte is en enorm belangrijk voor de mens. Doordat mensen tegenwoordig veel tijd achter de computer zitten, ontwikkelen wij volgens de auteur allerlei disbalansen en kwaaltjes. Bewegen zorgt ervoor dat wij gezond en fit blijven en dit draagt bij aan een algeheel gevoel van welzijn en tevredenheid. Heel specifiek wordt in dit boekje aandacht besteed aan de combinatie van yoga met hardlopen. De verschillen en overeenkomsten worden uitgelegd en wat de voordelen zijn van yoga en die van hardlopen. Er is uitleg over lichaamshouding in het algemeen en het verschil tussen inspanning en ontspanning. De yogabeoefenaar/hardloper leert een goede ademtechniek te gebruiken en de auteur beschrijft een serie houdingen ter ondersteuning van het geheel. Er zijn oefeningen per spiergroep beschreven, er is aandacht voor partnerstretching en de gezonde leefstijl. Met eenvoudige zwart-wit foto’s van de houdingen. Voor in het boek treft men een inhoudsopgave aan, achterin een aantal leuke weetjes, een bijlage met tips voor zowel de hardloper als de yogabeoefenaar. Tevens een bibliografie en informatie over de auteur die yogadocente is. Een prima handleiding. – NBD Biblion